AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
四点跪在垫上，双手位于肩下、双膝位于髋下，背部保持自然排列。
- 02
收紧腹部，保持骨盆和肩部尽量水平，目光看向地面。
- 03
同时向前伸右臂、向后伸左腿，只抬到能保持腰背稳定的高度。
- 04
缓慢收回四点跪姿，再换左臂与右腿；每侧次数分别记录。
常见错误
- 抬手脚时骨盆旋转、腰部明显下塌。
- 只动同侧手脚，或为抬得更高而仰头。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：每侧分别记录 · 单侧动作
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。