从第一步到每一次记录，把复杂的事情说清楚。
第一次去健身房，先认器材、学规矩、用轻重量把几个基本动作做顺。这篇讲怎么找器械、怎么调座椅、什么时候求助，以及基本礼仪。
按器材、每周能到场的天数和当前状态来比较计划，而不是看标题或封面。一份能坚持四周的普通计划，比一份看起来更厉害却做不完的计划有用。
公开指南没有为 40 岁单列一套方案：世卫组织与《中国人群身体活动指南（2021）》给成年人的都是每周 150—300 分钟中等强度有氧，加每周至少 2 天肌肉力量练习。这篇说明为什么这个年龄更该练力量、怎么起步、以及什么时候先去看医生。
同一个数字在不同器材上意思不一样。本站每个动作都标明负重口径：单只哑铃、一对合计、杠铃总重、器械配重片等，记录时按口径填，换算工具帮你核对。
热身分两段：几分钟让身体热起来的一般活动，以及正式组之前逐步加重的热身组。热身组不计入正式训练量，记录时要分开。
一组记录只有几个字段：负重、次数、组类型，可选自觉难度和备注。什么时候记、漏记怎么补、改错怎么办，这篇讲清楚。
休息日是计划的一部分，不是偷懒。漏练一次不需要"补回来"，从下一个训练日接着做；漏得多了再考虑调整频次。
训练后的延迟性酸痛有它固定的样子：练完一到三天才出现，集中在练过的肌肉，几天就退。本文列出不像酸痛的信号、必须就医和必须急诊的情况，以及酸痛期间怎么安排训练。本文不替你判断是哪一种伤。
进步不只是重量涨了。到场次数、同重量下的次数、训练量、动作质量，都是进步的形式。周报里的数字怎么来、该看哪几项，这篇说明。
数字几周不动，先别急着换计划。这份清单按从易到难的顺序排：记录口径、到场次数、睡眠与吃饭、热身、加量的节奏、这几周的生活。一次只改一件事，四周后再看。
周期结束不是终点，是复盘的时间：看到场率、看主要动作的变化、看哪里不顺，然后决定重跑、换同类计划还是换条件。
不需要特殊食谱。在食堂、点外卖和家里做饭时，按"有蛋白质来源、有主食、有蔬菜、喝够水"的思路搭配，就是训练期间的一般吃法。本文不含热量数字和个体处方。
蛋白质是什么、平常吃的东西里哪些含得多、怎么分到三餐里。不给克数处方；多数指南按体重计算需要量，具体请咨询专业人士。
肌酸是身体里本来就有、肉和鱼里也有的物质。这篇讲它被证实的那一条作用、一水肌酸为什么是默认选择、公开文献与法规里的一般用量范围（不是给你的处方）、以及比挑牌子更值得注意的污染风险。本站不推荐品牌、不给个体剂量。
看比赛新闻常见的 IFBB 其实指两家不同的组织。这篇说明国际健美健身联合会、IFBB 职业联盟和中国健美协会各是什么、彼此什么关系，以及本站引用它们内容的方式。
内容为一般训练常识，不替代医疗建议；身体不适请停止训练。
7 个规定动作 + 常见自选姿势，本站成员本人示范；只显示审核通过的造型
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按器材与每周天数选择一套计划
按部位找动作，了解器材与记录方式
