肌酸是什么
肌酸不是药，也不是激素，是身体里本来就有的一种物质。国际运动营养学会（ISSN）2017 年的肌酸立场声明里写：人体的肌酸大约 95% 存在于骨骼肌，其余少量在脑和睾丸；按肌肉量不同，每天需要补充约 1—3 克来维持正常储量，其中大约一半来自饮食，另一半由身体自己合成。
食物里也有：同一份声明提到，一磅（约 454 克）生的牛肉或三文鱼大约提供 1—2 克肌酸。素食者的肌内肌酸储量被报告为偏低（90—110 毫摩尔／千克干重），因此从补充中可能得到更大的储量提升。
被正式确认的作用只有一条
欧盟法规层面，肌酸目前获授权的健康声称只有一条（欧盟委员会第 432/2012 号条例）：肌酸能提高连续多次短时高强度运动中的运动表现。使用条件写得很具体：只能用于每日提供 3 克肌酸的食品，必须告知消费者这一有益作用是在每日摄入 3 克时获得的，并且只适用于面向从事高强度运动的成年人的食品。
把这句话读准：它说的是「短时、反复、高强度」这一类表现。它不是增肌药，不能替代训练和吃饭。美国反兴奋剂机构（USADA）在给运动员的科普里也写：肌酸的作用并不保证每个人都有，训练计划本身仍然是成功的关键。
用量：公开范围，不是处方
ISSN 2017 立场声明里写到的常见方案有两种：一种是每天约 0.3 克／千克体重、分四次、连续 5—7 天的负荷期，之后每天 3—5 克维持（体重大的运动员可能需要每天 5—10 克）；另一种是不做负荷期，每天 3 克连续 28 天，储量在 3—4 周里逐步升上去。欧盟法规里的数字是每日 3 克。
这些是公开文献与法规里的一般范围，不是给你的处方。个体差异、你的体重、饮食结构、既往病史和正在吃的药都会影响判断，这些应当由医生或注册营养师来看。本站的饮食内容一律不给个体处方，与日常饮食里的蛋白质常识是同一个口径。
为什么默认是一水肌酸
ISSN 的表述是：一水肌酸（creatine monohydrate）是目前研究最充分、临床上有效的形式，也是运动员可获得的最有效的营养类增能补剂；声称其他形式优于一水肌酸的说法目前缺乏依据。
所以在包装上看到各种「新一代」「更易吸收」的形式时，先问一句：有没有对应的研究支持它比一水肌酸更好。
副作用与安全
同一份立场声明里：
- 被一致报告的副作用只有一个——体重增加。负荷期会带来短期的体液潴留，量级约 0.5—1.0 升。这也是为什么刚开始吃的人常说「重了一两公斤」。
- 没有令人信服的证据表明，肌酸补充会对健康人群或临床人群的肾功能产生负面影响；多项研究没有发现对肌酐或肌酐清除率的显著影响。
- 文献并不支持「肌酸导致脱水和抽筋」的说法，相关研究反而报告这类情况更少。
这些结论是针对健康人群、按推荐用量使用的情形。有肾脏或其他疾病、正在服药、怀孕或哺乳、未成年，都不属于自己拿主意的范围，请由医生判断。
比挑牌子更该注意的事
USADA 提醒运动员：由于膳食补充剂的监管方式，所有补充剂都带有一定风险，被禁用物质污染或标签不实的产品会流入货架；因此建议食物优先，如果要用，选择经第三方认证（例如 NSF Certified for Sport）的产品，以降低检测阳性和健康风险。
对参赛的人，这一条比「哪个牌子效果好」重要得多。肌酸本身不在禁用清单上，但补充剂里混进去的东西不会因此变得合法。
本站不做补剂导购：不推荐品牌、不放购买链接、不给个体剂量，也不用补剂替代训练与饮食安排。
一句话
先有稳定的训练和规律的饭，再谈肌酸。顺序反过来，补什么都不会有你以为的效果。
本文为一般常识，不替代医疗或营养建议。是否使用、怎么用，请咨询医生或注册营养师；参赛运动员还应遵守所属组织的反兴奋剂规定。
适用：成年入门与恢复训练者的一般训练常识；进阶备赛、专项康复与个体营养处方不在本文范围。