AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
平躺在卧推凳上，头、上背和臀部贴凳，双脚踩实；双手以比常规卧推略窄但仍舒适的握距握杠。
- 02
肩胛稳定、手腕与前臂对齐后从架上取杠。
- 03
有控制地将杠铃降向胸部下部，肘部较贴近身体，不需把双手并到一起。
- 04
推起到手臂接近伸直，臀部仍贴凳；完成后确认杠铃两侧都挂好。
常见错误
- 握距过窄让手腕强烈外折，或肘部完全外张。
- 杠铃落向颈部、臀部离凳，或挂架时只碰到一侧。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
杠铃总重（杆+片）
按杆加片的总重记录 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。