哑铃直腿硬拉

动作步骤

1. 01

   双手各持一只哑铃垂在大腿前侧，掌心朝向身体；双脚与髋同宽，膝盖只保持微微弯曲，并在整个动作中固定不再变化。

2. 02

   挺胸、肩胛骨后收，背部从头到髋保持一条直线，目光看向前方几米处的地面。

3. 03

   吸气，以髋为轴向前俯身，臀部只轻微后移，哑铃贴着大腿和小腿前侧竖直下落；膝盖角度不变（这是与罗马尼亚硬拉的区别）。

4. 04

   下到腘绳肌有明显拉伸感、背部仍能保持平直的最低点（一般在小腿中段到脚背之间，因柔韧性而异），不要为了下得更低而圆背。

5. 05

   呼气，腘绳肌与臀部发力把髋向前推，躯干抬起回到站直，顶端不后仰。

6. 06

   初学者先用轻重量体会腘绳肌拉伸，重量以能全程保持背部平直为准。

常见错误

• 圆背下放，腰椎承受剪切力。
• 膝盖越弯越多，变成罗马尼亚硬拉或深蹲。
• 哑铃远离小腿向前悬空，腰部杠杆变长。
• 猛力甩起身体、顶端过度后仰。
• 膝盖完全锁死。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。