锤式弯举

动作步骤

1. 01

   站立，双脚与髋同宽，膝盖微屈；双手各持一只哑铃垂在体侧，掌心相对（拇指朝前，像握锤子），手腕中立。

2. 02

   肩部后收下沉，上臂贴紧躯干两侧，肘部位置固定在身体侧面。

3. 03

   呼气，双臂同时屈肘，以中立握把哑铃弯举到肩前方，全程掌心相对不旋转，肘部不前移。

4. 04

   顶端停顿 1 秒挤压肱二头肌，吸气，有控制地放回手臂伸直（肘部微屈不锁死）。

5. 05

   也可左右交替进行；每次都控制下放，不要让哑铃自由落下。

常见错误

• 身体后仰、用腰和肩甩起哑铃。
• 肘部前移、上臂抬起，变成前平举。
• 手腕弯曲卷起。
• 下放过快、幅度不完整。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做哑铃弯举↗

  需要器材：哑铃

  适用条件：握法换成掌心朝上，其余要点相同。

• 可用本动作替代哑铃弯举↗

  需要器材：哑铃

  适用条件：前臂或手腕不适时改做对握。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。