AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
侧卧在垫子上，下方前臂撑地，肘部在肩的正下方，双腿伸直上下叠放。
- 02
收紧腹部和臀部，把髋部抬离垫子，让头、躯干、双腿成一条直线；上方手放在髋部或向上伸直。
- 03
保持这个姿势计时，正常呼吸，髋部不下沉、不后坐。
- 04
时间到后把髋部放回垫子，换另一侧。
常见错误
- 髋部下沉，身体成弯弧。
- 髋部向后坐、身体翻转向下。
- 肘部不在肩下方，肩部受压。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
计时
记录秒数 · 仅计时（秒）
次数口径：每侧分别记录 · 单侧动作
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。