TRAINING PROGRAMS
让计划，适合你的生活。
从器材、时间和经验出发，选择一份能认真执行的训练安排。筛选条件会保留在网址里，刷新或分享都不会丢。
AI PLAN FINDER
说出你的条件，让 AI 帮你选计划。
用一句话描述器材、时间和经验。先转成你可以修改的条件，再在已审核发布的计划里做硬筛选；不会悄悄放宽时间或器材。
SIDE BY SIDE / 02–03
清除比较比较训练计划
已选 3 套 · 并排查看关键差异，再决定哪份更适合你。
| 比较项目 | 徒手入门·每周 2 天全身（弹力带划船）v1移出比较 | 家用哑铃入门·每周 3 天全身（有凳版）v1移出比较 | 徒手入门·每周 3 天全身（单杠/桌下划船）v1移出比较 |
|---|---|---|---|
| 训练目标 · 此项存在差异 | 综合体能 | 基础力量 | 综合体能 |
| 训练水平 | 入门 | 入门 | 入门 |
| 训练器材 · 此项存在差异 | 徒手 | 哑铃 | 徒手 |
| 所需器材 · 此项存在差异 | 弹力带 | 哑铃、训练凳 | 无 |
| 辅助设施 · 此项存在差异 | band | 训练凳 | 单杠 |
| 每周训练 · 此项存在差异 | 2 天 | 3 天 | 3 天 |
| 每次用时 · 此项存在差异 | 29–31 分钟 | 23–28 分钟 | 20–23 分钟 |
| 计划周期 | 4 周 | 4 周 | 4 周 |
| 这份计划适合谁 · 此项存在差异 | 没有训练经验、想在家开始的成年人；每周只能安排两次、每次 30 分钟左右；家里只有一条弹力带、没有其他器械 | 没有训练经验、家里有哑铃和训练凳的成年人；每周能安排三次、每次 30 分钟左右；想更频繁地练习哑铃动作 | 没有训练经验、更愿意少量多次练习的成年人；每周能安排三次、每次 25 分钟左右；家附近有低单杠，或家里有结实稳固的桌子 |
| 一周的训练安排 · 此项存在差异 | 第 1 天 · 全身 A；第 2 天 · 全身 B | 第 1 天 · 全身 A；第 2 天 · 全身 B；第 3 天 · 全身 C | 第 1 天 · 全身 A；第 2 天 · 全身 B；第 3 天 · 全身 C |
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
徒手恢复训练·每周 2 天上下分化
面向停练半年以上、以前练过的成年人：每周 2 次，一天下肢一天上肢，组数比入门版多、动作难度更高。需要低单杠或结实的桌子做反向划船。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
徒手恢复训练·每周 3 天推拉腿
每周 3 次，按推、拉、腿分成三天，每天 4–5 个动作 3 组，适合停练后想尽快恢复训练量的人。需要低单杠/结实桌子和一条弹力带。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
家用哑铃入门·每周 2 天全身（无凳版）
只需几对哑铃、不需要训练凳：卧推改在地板上做。每周 2 次全身，每次 5 个动作，两次之间至少隔 48 小时。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
家用哑铃恢复训练·每周 2 天上下分化（有凳版）
停练后恢复的哑铃版本：一天下肢一天上肢，每天 5 个动作、3–4 组，需要训练凳。两次之间至少隔 48 小时。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
家用哑铃恢复训练·每周 3 天全身（无凳版）
不需要训练凳的恢复训练版本：每周 3 次全身，每天 4–5 个动作，前两天以 4 组的主动作为主、第三天轻量。两次之间至少隔 24 小时。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
健身房入门·每周 2 天全身（杠铃基础）
第一次进健身房的成年人：每周 2 次全身，以杠铃深蹲、卧推、罗马尼亚硬拉、划船为主，加固定器械与小肌群动作。杠铃从空杆开始，两次之间至少隔 48 小时。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
健身房入门·每周 3 天全身（轻量高频）
每周 3 次全身，每次 4 个动作、2–3 组，每天只安排一个杠铃主动作，用更高频率练熟动作。两次之间至少隔 24 小时。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
健身房恢复训练·每周 3 天推拉腿
每周 3 次，按推、拉、腿分三天，每天 4–5 个动作，前半段杠铃主动作、后半段器械与小肌群。两次之间至少隔 24 小时，尽量不连续三天。
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。