AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双脚与肩同宽站立，双手正握一根弹力带，握距约与肩同宽，手臂在胸前伸直、与肩同高。
- 02
肩部下沉，挺胸，手肘保持伸直或微屈。
- 03
呼气，双臂向两侧水平拉开，直到弹力带贴近胸前，肩胛骨后收。
- 04
吸气，有控制地让双手回到胸前起始位，弹力带不要突然回弹。
常见错误
- 耸肩或腰部后仰。
- 双臂下沉到腹部高度，变成下拉。
- 弹力带太紧，只能拉开一半。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
弹力带规格
记录规格与次数，不换算公斤 · 规格 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代绳索面拉
需要器材：弹力带
适用条件：在家或没有滑轮时改做，记录弹力带规格与次数。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做绳索面拉
需要器材：滑轮
适用条件：在健身房时可改做，负荷更容易逐步增加。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。