杠铃站姿推举

动作步骤

1. 01

   从深蹲架上（挂钩约锁骨高度）取杠：双手正握略宽于肩，杠置于锁骨与前肩上，肘部在杠的前下方微微朝前，手腕中立；后退一步站稳，双脚与髋同宽。

2. 02

   收紧臀部与腹部，肋骨下沉、不挺腹；下巴微收，给杠留出向上的直线通道。

3. 03

   呼气，把杠沿直线推过头顶；杠经过面前时头稍向后让，杠过头后头部回到中立，让杠停在头顶正上方、与脚中心在一条垂直线上。

4. 04

   顶端手臂伸直、肩胛骨随手臂上送（顶端耸肩上顶），身体从脚到手成一条直线，腰部不后弓。

5. 05

   吸气，有控制地把杠放回锁骨与前肩，头部再次略向后让给杠让路，然后做下一次。

6. 06

   整组结束后走回深蹲架把杠放回挂钩，不要在体前把杠扔到地上。

常见错误

• 腰部过度后弓、肋骨外翻，把推举变成站姿上斜推。
• 用腿蹬地借力（变成借力推）。
• 杠在体前绕远路，顶端位置偏前而不是在头顶正上方。
• 手腕后折、肘部落在杠的正后方。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做站姿哑铃推举↗

  需要器材：哑铃

  适用条件：没有杠铃或想让双侧各自发力时改做；负重口径不同，不直接比较重量。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。