俯身哑铃飞鸟

动作步骤

1. 01

   双手各持一只轻哑铃，双脚与髋同宽，膝盖微屈；以髋为轴俯身，躯干前倾到接近与地面平行（至少 45 度以上），背部平直，目光看向地面。

2. 02

   双臂自然下垂在肩膀正下方，肘部微屈并固定，掌心相对，肩部放松下沉。

3. 03

   呼气，以肩关节为轴把哑铃向两侧抬起，肘部略微领先于手，直到上臂与躯干在同一平面、约与地面平行，顶端挤压肩胛骨之间的肌肉。

4. 04

   停顿 1 秒，吸气，有控制地放回起始位，躯干角度在整个过程中保持不变。

5. 05

   重量宁轻勿重；下背不适者可把额头靠在上斜凳靠背上做支撑版本。

常见错误

• 俯身不够、躯干接近直立，变成侧平举。
• 抬起时躯干随之抬高、用腰甩重量。
• 肘部弯曲过多、把哑铃向后划，变成划船。
• 圆背、头部下垂。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。