AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
把训练凳调到稳定的上斜角度，胸部贴在靠背上、双脚踩稳，两手各持一只哑铃垂于凳两侧。
- 02
肩部远离耳朵，手腕保持中立，身体不离开靠背。
- 03
双肘向身体后方拉，让哑铃靠近躯干两侧，肩胛随动作自然向后移动。
- 04
控制下降至双臂接近伸直，不用身体弹起带动下一次。
常见错误
- 胸口离凳、甩腰把重量拉上来。
- 耸肩或把手肘拉得过高使肩部不适。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
单只哑铃
填一只哑铃的重量；具体持握方式以动作说明为准 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。