死虫式

动作步骤

1. 01

   仰卧在垫子上，双臂向天花板伸直；屈髋屈膝各约 90 度，小腿与地面平行。

2. 02

   收紧腹部，让下背轻贴垫子，整组都保持贴住。

3. 03

   呼气，一侧手臂向头后方、对侧腿向前方同时缓慢伸展，直到接近地面但不触地。

4. 04

   吸气，有控制地收回起始位，再换另一组对侧手脚；左右各算一次。

常见错误

• 下背离开垫子、腰部拱起。
• 动作太快，手脚甩出去。
• 同侧手脚一起伸。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 可用本动作替代平板支撑↗

  适用条件：手腕或肩部不适、不便撑地时改做；按左右次数记录，不再计时。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

• 可用本动作替代悬垂举腿↗

  适用条件：没有引体架、握力不够或腰部不适时改做。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。