AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双手正握单杠与肩同宽，身体完全悬垂，双腿并拢伸直或微屈，肩部略下沉不耸肩，先停住让身体不晃。
- 02
呼气，先收紧腹部让骨盆略后倾（把下腹「卷」起来），再把双腿向前抬起到大腿至少与地面平行；进阶者可把脚抬到与杠同高。
- 03
顶端停顿 1 秒，感受下腹收缩，不要用髋部前后摆动借力。
- 04
吸气，有控制地把腿放回悬垂位，等身体稳定后再做下一次。
- 05
退阶：屈膝做悬垂抬膝，或用臂托（罗马椅）支撑；握力先不够可用助力带。
常见错误
- 前后摆动身体借力。
- 只用髋屈肌抬腿而不卷骨盆，腹部没有参与。
- 腰部过度反弓、下放过快。
- 顶端耸肩、颈部紧张。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。