哑铃前平举

动作步骤

1. 01

   站立，双脚与髋同宽，膝盖微屈；双手各持一只哑铃垂在大腿前侧，掌心朝向大腿，手臂伸直、肘部微屈。

2. 02

   收紧核心，肩部下沉，躯干保持直立，不前后晃动。

3. 03

   呼气，双臂同时向前抬起哑铃至约肩高（手臂与地面平行），肘部保持微屈，手腕不翘起，两只哑铃略窄于肩宽。

4. 04

   顶端停顿 1 秒，吸气，有控制地放回大腿前侧，不要让哑铃砸到腿或借反弹。

5. 05

   用较轻的重量、每次都控制下放；重量偏大时可改为左右交替单臂进行。

常见错误

• 身体后仰、用腰和惯性甩起哑铃。
• 举得明显高于肩，斜方肌代偿耸肩。
• 手腕上翘、哑铃比肘还高。
• 手臂完全伸直锁肘。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。