上斜哑铃卧推

动作步骤

1. 01

   把可调训练凳靠背调到约 30–45 度。坐稳后把两只哑铃先放在大腿上，用大腿把哑铃顶起并顺势仰卧，后脑、上背、臀部贴凳，双脚踩实地面。

2. 02

   肩胛骨后收下沉，双臂伸直把哑铃举到上胸正上方，掌心朝前或略相对，手腕保持中立不后折。

3. 03

   吸气，屈肘有控制地下放，上臂与躯干约呈 45 度，直到哑铃降到上胸两侧、约与胸口齐平，感到胸部拉伸。

4. 04

   呼气，胸部发力把哑铃沿略向内的弧线推回起始位，顶端两只哑铃靠近但不必相碰，肘部不锁死。

5. 05

   整组结束后把哑铃收回大腿上再坐起，不要从顶端直接把哑铃甩到地上。

常见错误

• 靠背角度过高（超过 45 度），负荷转移到肩部前束。
• 肘部完全外展成 90 度，肩关节压力大。
• 臀部离凳、腰部过度反弓借力。
• 下放幅度过小或过深：哑铃只降一半，或明显低于胸口过度牵拉肩前侧。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做哑铃卧推↗

  需要器材：哑铃、训练凳

  适用条件：没有可调角度的训练凳时改做平板。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。