仰卧杠铃臂屈伸

动作步骤

1. 01

   仰卧在平凳上，后脑、上背、臀部贴凳，双脚踩实地面；双手正握杠铃（直杆或 EZ 杆），握距与肩同宽或略窄。

2. 02

   双臂伸直把杠举到胸口上方，然后让上臂略向头的方向后倾（比垂直再向后约 10–15 度），这是起始位。

3. 03

   吸气，上臂位置固定不动，只屈肘让杠沿弧线下放到额头上方或略过头顶，前臂与上臂约 90 度或更小，肘部指向天花板、不外展。

4. 04

   呼气，肱三头肌发力伸肘把杠推回起始位，顶端肘部不猛力锁死、上臂角度不变。

5. 05

   重量要保守，保证任何时候都能控制住杠；建议有人保护，或用 EZ 杆减轻手腕压力。

常见错误

• 上臂前后摆动、肘部随杠移动，变成窄握卧推。
• 肘部向两侧外展。
• 下放失控，杠砸向面部或额头。
• 手腕后折、握距过宽。
• 重量过大导致幅度缩短。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。