AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
坐在有靠背的训练凳上，双手托住一只哑铃的一端（双手手掌贴在哑铃片内侧），把哑铃举过头顶，手臂伸直。
- 02
上臂贴近头部两侧、朝向天花板，肘部指向前上方，背部贴紧靠背、收紧腹部。
- 03
吸气，上臂不动，屈肘把哑铃向头后方下放，直到前臂低于水平、感到肱三头肌拉伸。
- 04
呼气，肱三头肌发力把哑铃举回头顶，手臂伸直，肘部不锁死。
常见错误
- 肘部向两侧大幅张开。
- 腰部反弓、胸部前挺代替手臂发力。
- 下放过快，哑铃碰到后颈。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
双手哑铃合计
填手里哑铃的总重量：两只就加起来，只拿一只就填这一只 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代绳索直杆下压
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：没有滑轮时改做，双手托一只哑铃，填这一只的重量；肩部不适者先减小下放深度。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代仰卧杠铃臂屈伸
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：没有短杠或想减少肘部压力时改做；两者负重口径不同，不直接比较重量。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。