AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
准备：上臂靠体侧，屈肘握杆。
- 02
下压：伸肘，将横杆推向大腿前。
- 03
回位：控制屈肘，上臂尽量固定。
常见错误
- 上臂离开体侧，肩部参与推杆。
- 肩部前倾压杆，靠体重下压。
- 伸肘不完全，动作幅度不足。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
滑轮标重
按所用滑轮机标示记录，不换算滑轮比例 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 练不了本动作时，可改做绳索绳把下压
需要器材：滑轮
适用条件：同一台滑轮换绳索把手即可；底部可略向两侧分开，重量可能需要比直杆略轻。
- 练不了本动作时，可改做哑铃颈后臂屈伸
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：没有滑轮时改做，双手托一只哑铃，填这一只的重量；肩部不适者先减小下放深度。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做凳上反屈伸
需要器材：训练凳
适用条件：在家或没有滑轮时改做，只记次数；下降到上臂约与地面平行即可。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代绳索绳把下压
需要器材：滑轮
适用条件：没有绳索把手时换直杆，动作要点相同。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。