AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
调整座椅高度，使把手约在肩膀高度或略高；坐下后背部贴紧靠背，双脚踩实地面。
- 02
双手握住把手，手腕保持中立，肘部在把手正下方。
- 03
呼气，向上推把手，直到手臂接近伸直，肘部不锁死，背部不离开靠背。
- 04
吸气，有控制地放回到肩膀高度，配重片不要撞击。
常见错误
- 座椅过低，起始位把手远低于肩，肩关节受压。
- 推起时腰部离开靠背、反弓。
- 顶端锁死肘关节或耸肩。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
器械标重
按该器械配重片标示记录，仅同器械可比 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 练不了本动作时，可改做坐姿哑铃推举
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：器械被占时改做；哑铃按单只重量记录。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代坐姿哑铃推举
需要器材：固定器械
适用条件：想让动作轨迹更稳定时改做；器械标重只和同一台器械比较。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。