站姿提踵

动作步骤

1. 01

   站进站姿提踵机，肩膀顶在肩垫下方，双手扶住把手；前脚掌踩在踏板边缘，脚跟悬空，双脚与髋同宽、脚尖朝前。

2. 02

   站直，膝盖微屈并保持固定，核心收紧，身体从头到脚踝成一条直线。

3. 03

   呼气，脚跟尽量向上提，踮到最高点，用前脚掌和大脚趾根部支撑，顶端停顿 1–2 秒挤压小腿。

4. 04

   吸气，有控制地让脚跟下降到低于踏板、小腿有明显拉伸感的最低点，停顿一下再做下一次，不要借反弹。

5. 05

   全程膝盖角度不变，靠踝关节完成；没有提踵机时可肩扛杠铃或手持哑铃站在台阶边缘做。

常见错误

• 借反弹快速上下，底部不停顿。
• 靠屈伸膝盖把重量顶起。
• 幅度过小，脚跟没有降到踏板以下。
• 脚尖朝向随意改变，或身体前倾挂在把手上。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。