TRAINING PROGRAMS
让计划，适合你的生活。
从器材、时间和经验出发，选择一份能认真执行的训练安排。筛选条件会保留在网址里，刷新或分享都不会丢。
AI PLAN FINDER
说出你的条件，让 AI 帮你选计划。
用一句话描述器材、时间和经验。先转成你可以修改的条件，再在已审核发布的计划里做硬筛选；不会悄悄放宽时间或器材。
SIDE BY SIDE / 02–03
清除比较比较训练计划
已选 2 套 · 并排查看关键差异，再决定哪份更适合你。
| 比较项目 | 徒手恢复训练·每周 3 天推拉腿v1移出比较 | 家用哑铃恢复训练·每周 3 天全身（无凳版）v1移出比较 |
|---|---|---|
| 训练目标 · 此项存在差异 | 综合体能 | 增肌 |
| 训练水平 | 恢复训练 | 恢复训练 |
| 训练器材 · 此项存在差异 | 徒手 | 哑铃 |
| 所需器材 · 此项存在差异 | 弹力带 | 哑铃 |
| 辅助设施 · 此项存在差异 | 单杠、band | 无 |
| 每周训练 | 3 天 | 3 天 |
| 每次用时 · 此项存在差异 | 29–33 分钟 | 32–37 分钟 |
| 计划周期 | 4 周 | 4 周 |
| 这份计划适合谁 · 此项存在差异 | 以前有过规律训练、停练半年以上的成年人；每周能安排三次、每次 30 分钟左右；家里有弹力带，附近有低单杠或家里有结实的桌子 | 以前练过、停练半年以上，家里只有哑铃没有训练凳的成年人；每周能安排三次、每次 35 分钟左右；希望前两天较重、第三天较轻的节奏 |
| 一周的训练安排 · 此项存在差异 | 第 1 天 · 推与核心；第 2 天 · 拉与核心；第 3 天 · 腿与臀 | 第 1 天 · 全身 A（重）；第 2 天 · 全身 B（重）；第 3 天 · 全身 C（轻） |
最多比较 3 套；计划内容来自已审核发布版本。
