徒手深蹲

动作步骤

1. 01

   双脚与肩同宽或略宽，脚尖略向外，双臂前平举或抱胸。

2. 02

   吸气，屈髋屈膝同时下蹲，膝盖朝脚尖方向，背部保持平直。

3. 03

   下蹲到大腿约与地面平行或在舒适范围内的最低点，脚跟不离地。

4. 04

   脚掌踩实发力站起，顶端不锁死膝盖，呼气。

常见错误

• 膝盖向内塌（膝内扣）。
• 脚跟抬起、重心跑到前脚掌。
• 腰背弓起，用腰代替腿发力。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 可用本动作替代哑铃杯式深蹲↗

  适用条件：没有哑铃时改做。自重训练，用次数与节奏控制强度。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。