AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双手托住一只哑铃的一端，贴在胸前，肘部朝下。
- 02
双脚与肩同宽或略宽，脚尖略向外，挺胸。
- 03
屈髋屈膝下蹲，肘部落在膝盖内侧方向，背部平直。
- 04
脚掌踩实站起。记录时填写所持这一只哑铃的重量（合计口径）。
常见错误
- 哑铃离开胸口，上背弓起。
- 膝盖内扣。
- 重心前移、脚跟离地。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
双手哑铃合计
填手里哑铃的总重量：两只就加起来，只拿一只就填这一只 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代杠铃深蹲
需要器材：哑铃
适用条件：深蹲架被占或没有杠铃时改做。单只哑铃竖抱于胸前，重量口径与杠铃总重不同。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做徒手深蹲
适用条件：没有哑铃时改做。自重训练，用次数与节奏控制强度。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代腿举机
需要器材：哑铃
适用条件：腿举机被占时改做；双手持一只哑铃，填这一只的重量。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。