腿举机

动作步骤

1. 01

   坐进 45 度腿举机，后背与臀部完全贴紧靠垫，双脚踩在踏板中部偏上、与肩同宽，脚尖略向外。

2. 02

   双手握住两侧扶手，蹬起踏板到膝盖接近伸直（不锁死），然后打开安全卡扣。

3. 03

   吸气，有控制地屈膝让踏板下降，膝盖朝脚尖方向，直到大腿与踏板约呈 90 度，或臀部即将离开靠垫时为止。

4. 04

   呼气，脚跟与整个脚掌踩实蹬回，顶端膝盖仍保持微屈，不要锁死。

5. 05

   整组结束后先把踏板蹬到顶端，重新锁上安全卡扣，再离开器械。

常见错误

• 下放过深，臀部离开靠垫、腰部弓起。
• 顶端膝盖完全锁死并承受全部负荷。
• 膝盖内扣，或双脚位置偏低、脚跟离开踏板。
• 用手推膝盖借力。
• 没有锁上安全卡扣就离开器械。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做哑铃杯式深蹲↗

  需要器材：哑铃

  适用条件：腿举机被占时改做；双手持一只哑铃，填这一只的重量。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

• 可用本动作替代杠铃深蹲↗

  需要器材：固定器械

  适用条件：深蹲架被占或想减少脊柱负荷时改做；器械标重只和同一台器械比较。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。