保加利亚分腿蹲

动作步骤

1. 01

   背对一张平凳站立，双手各持一只哑铃垂在体侧；一条腿向后把脚背（或前脚掌）搭在凳面上，前脚向前迈出约一大步的距离，整个脚掌踩实。

2. 02

   躯干直立或略微前倾，髋部朝正前方摆正，目光平视，先站稳找到平衡。

3. 03

   吸气，屈前膝竖直下降，前腿小腿大致垂直、膝盖朝脚尖方向，后膝向地面下降但不触地，直到前腿大腿约与地面平行。

4. 04

   呼气，前脚跟与整个脚掌发力蹬起回到起始位；后脚只起平衡作用，不要用后腿蹬凳。

5. 05

   完成处方次数后换腿；初次尝试先徒手找平衡，再加哑铃。

常见错误

• 前脚离凳太近，前膝远超脚尖、后腿髋前侧被过度拉扯。
• 前膝内扣、身体向一侧倾倒。
• 后腿用力蹬凳借力。
• 躯干过度前倾、圆背。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。