AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双手各持一只哑铃垂于体侧，面对一张稳固的训练凳或踏台站立（高度约到膝盖下方）。
- 02
一只脚整只踩上凳面，脚跟不悬空，躯干直立略前倾。
- 03
呼气，上方腿发力蹬起站到凳上，后方脚跟上，尽量不用后脚蹬地借力。
- 04
吸气，同一条腿控制身体，后方脚先下，回到地面；做完一侧的次数再换另一侧。
常见错误
- 凳子过高，膝盖明显高于髋，起身时弓背。
- 后脚用力蹬地，工作腿没有发力。
- 膝盖明显内扣。
- 下落时直接跳下。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
单只哑铃
填一只哑铃的重量；具体持握方式以动作说明为准 · 负重 + 次数
次数口径：每侧分别记录 · 单侧动作
哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代后撤弓步
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：膝盖不适合弓步下蹲时改做，凳高到膝盖下方即可；左右分别计次。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代保加利亚分腿蹲
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：后脚搭凳平衡不好时改做；左右分别计次。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。