哑铃地板卧推

动作步骤

1. 01

   仰卧在地上，屈膝踩地，双手各持一只哑铃举在胸口上方。

2. 02

   屈肘下放，肘部与躯干约呈 45 度，直到上臂后侧轻触地面。

3. 03

   停顿一下，再把哑铃推回起始位。

4. 04

   不需要训练凳；整组结束后先把哑铃放到身体两侧再起身。

常见错误

• 肘部砸向地面、借反弹。
• 手腕后折。
• 起身时带着哑铃向前甩。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 可用本动作替代哑铃卧推↗

  需要器材：哑铃

  适用条件：没有卧凳时改做。躺地会缩短下放行程，肩部活动度要求更低。

• 练不了本动作时，可改做标准俯卧撑↗

  适用条件：没有哑铃时改做。自重训练，只记次数。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。