AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双手略宽于肩撑地，手指朝前，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 02
屈肘下降，肘部与躯干约呈 45 度，胸口接近地面。
- 03
推起回到起始位，全程收紧腹部与臀部。
- 04
退阶：膝盖着地做跪姿俯卧撑，或双手撑在稳固的高台上，同样保持身体成直线。
常见错误
- 塌腰或撅臀，身体不成直线。
- 肘部完全外展成 90 度，肩部压力过大。
- 动作幅度过小，只做半程。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代杠铃平板卧推
适用条件：完全没有器械时的兜底选择。自重训练，无法按重量对比，只记次数。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代哑铃地板卧推
适用条件：没有哑铃时改做。自重训练，只记次数。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。