AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
准备：仰卧稳固，双脚踩实。
- 02
下放：屈肘，杠铃接近下胸部。
- 03
推起：伸肘推回，保持身体稳定。
常见错误
- 臀部离开凳面，失去稳定支撑。
- 手腕过度后折，杠铃重心落在手掌外侧。
- 杠铃触点过高，靠近颈部而非下胸。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
杠铃总重（杆+片）
按杆加片的总重记录 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
估算这个动作的 1RM
用一组做到接近力竭的重量与次数，估算单次最大重量。公式公开（Epley，epley_v1），只帮你读懂已有记录，不是今天该上的重量。
只有杠铃大重量复合动作显示这个入口：口径是杠铃杆与片的总重，徒手与孤立动作不适用。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 练不了本动作时，可改做哑铃卧推
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：卧推架被占，或想减少肩部压力时改做。哑铃按单只重量记录，不与杠铃总重直接换算。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做标准俯卧撑
适用条件：完全没有器械时的兜底选择。自重训练，无法按重量对比，只记次数。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。