AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
跪在垫子上，双手撑地略宽于肩，手在肩的正下方稍靠前。
- 02
双膝向后移，让身体从头到膝成一条直线，收紧腹部和臀部，小腿可以抬起交叉。
- 03
吸气，屈肘让胸口向地面下降，上臂与躯干约呈 45 度，直到胸口接近地面。
- 04
呼气，推起回到手臂伸直，头、躯干、大腿始终保持一条直线。
常见错误
- 臀部向后坐、身体折成弯角，变成屈髋动作。
- 塌腰或低头。
- 膝盖跪在硬地上没有垫子。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。