哑铃前弓步

动作步骤

1. 01

   双手各持一只哑铃自然垂在体侧，双脚与髋同宽站直，挺胸收腹，目光平视。

2. 02

   吸气，一条腿向前迈一大步（约一条腿的长度），前脚整个脚掌踩实，后脚脚跟抬起、以前脚掌支撑。

3. 03

   屈双膝竖直下降，前腿小腿大致垂直、膝盖朝脚尖方向不内扣，后膝接近地面但不撞地；躯干保持直立，哑铃始终垂在体侧。

4. 04

   呼气，前脚跟发力蹬地，把身体推回到起始站姿，前腿收回并拢。

5. 05

   换另一条腿完成一次，或按处方同侧连续完成后再换腿；每次迈步前先站稳。

常见错误

• 步幅太小，前膝远超脚尖。
• 躯干前倾或左右摇晃，哑铃跟着晃。
• 前膝内扣。
• 蹬回时用后腿「弹」起，而不是前脚发力。
• 后膝重重撞地。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做后撤弓步↗

  适用条件：前跨时膝盖不适或在家徒手时改做，后撤更容易控制。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。