AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
仰卧，屈膝，双脚踩地与髋同宽，脚跟靠近臀部，双臂放在身体两侧。
- 02
脚跟踩地、收紧臀部，把髋部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线。
- 03
顶端停顿 1–2 秒，不要过度后仰腰部。
- 04
有控制地放下，臀部轻触地面后再做下一次。
常见错误
- 用腰过度后弓代替臀部发力。
- 脚放得太远，腘绳肌抽筋或臀部感觉不到。
- 顶起时膝盖向外或向内倒。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代哑铃罗马尼亚硬拉
适用条件：没有哑铃时改做。动作模式不同，但同样以臀部发力为主。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。