AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
仰卧在垫子上，双膝弯曲、双脚踩地与髋同宽，脚跟距臀部约一小臂长，双臂放在身体两侧。
- 02
一条腿伸直抬起，使两侧大腿平行；另一只脚踩实地面。
- 03
呼气，支撑脚的脚跟发力把髋部向上推，直到肩、髋、膝成一条直线，在顶端停顿约一秒，骨盆保持水平。
- 04
吸气，有控制地把髋部放回地面；做完一侧的次数再换另一侧。
常见错误
- 骨盆向抬起腿一侧下沉或扭转。
- 腰部过度反弓代替臀部发力。
- 支撑脚离臀部太远，大腿后侧抽筋。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：每侧分别记录 · 单侧动作
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。