AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
坐在地上，上背（肩胛骨下缘）靠在一张固定稳固的平凳边缘；杠铃从脚的方向滚到髋部褶皱处，杠上套杠铃垫或卷起的毛巾护髋。
- 02
双脚踩地与髋同宽、脚尖略向外，脚跟的位置以顶峰时小腿垂直为准；双手扶杠固定，下巴微收看向前方。
- 03
呼气，脚跟踩地、臀部发力把髋向上顶起，直到躯干与大腿成一条水平线、膝盖约 90 度，顶端停顿 1–2 秒用力夹紧臀部。
- 04
顶端保持肋骨下沉、骨盆略后倾，不要用腰部反弓去顶得更高。
- 05
吸气，有控制地下放，臀部轻触或接近地面后再做下一次。
- 06
结束时把杠铃向脚的方向滚开再起身；凳子必须固定，不能后滑。
常见错误
- 用腰部过度反弓代替臀部发力，顶端肋骨外翻。
- 脚放得太远或太近，顶端小腿不垂直。
- 顶端幅度不够，髋没有完全伸直。
- 头部后仰看天花板、颈部过伸。
- 凳子未固定，或杠上没有护垫。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
杠铃总重（杆+片）
按杆加片的总重记录 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
估算这个动作的 1RM
用一组做到接近力竭的重量与次数，估算单次最大重量。公式公开（Epley，epley_v1），只帮你读懂已有记录，不是今天该上的重量。
只有杠铃大重量复合动作显示这个入口：口径是杠铃杆与片的总重，徒手与孤立动作不适用。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。