AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
将训练凳调至适中的上斜角度并放在卧推架内；头、上背和臀部贴凳，双脚踩实。
- 02
双手略宽于肩握杠，手腕叠在前臂上方；肩胛稳定后从架上取杠。
- 03
有控制地把杠铃降向上胸部，前臂尽量保持竖直，肘不过度外张；在舒适活动范围内停住。
- 04
向上推回起始位置，保持臀部贴凳和双脚稳定；完成后确认杠铃两侧都回到挂钩。
常见错误
- 凳子过陡，把动作变成肩上推举。
- 杠铃向颈部落下、臀部离凳，或只挂住一侧挂钩。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
杠铃总重（杆+片）
按杆加片的总重记录 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
估算这个动作的 1RM
用一组做到接近力竭的重量与次数，估算单次最大重量。公式公开（Epley，epley_v1），只帮你读懂已有记录，不是今天该上的重量。
只有杠铃大重量复合动作显示这个入口：口径是杠铃杆与片的总重，徒手与孤立动作不适用。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。