双杠臂屈伸

动作步骤

1. 01

   双手握住双杠（杠距略宽于肩），跳起或踩踏板撑起，双臂伸直、肩部下沉不耸肩，双腿屈膝在身后交叉或自然下垂。

2. 02

   躯干略前倾约 15–30 度，目光看向前下方，收紧核心固定身体不晃动。

3. 03

   吸气，屈肘有控制地下降，肘部向后而不是向两侧外展，直到上臂约与地面平行、肩部略低于肘部，感到胸部拉伸即止，不要强行下得更深。

4. 04

   呼气，胸部与肱三头肌发力推起回到直臂支撑，顶端不耸肩、不猛力锁肘。

5. 05

   做不到时用辅助器械或弹力带减重，或先练退阶的凳上臂屈伸；能标准完成 12 次以上再考虑外加负重。

常见错误

• 下得过深、肩部明显低于肘部，肩前侧被过度牵拉。
• 顶端耸肩、肩部向耳朵方向靠。
• 身体前后摆动借力，用惯性完成动作。
• 肘部向两侧大幅外展。
• 幅度过小，只做上半程。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。