引体向上

动作步骤

1. 01

   双手正握单杠，握距略宽于肩，拇指可绕杠。身体悬垂，双臂伸直，双腿并拢微屈或在身后交叉，收紧核心不摆动。

2. 02

   先做肩胛下沉：不弯肘，把肩膀从耳朵旁向下、向后拉，胸口略抬。

3. 03

   呼气，肘部向下、向后带动身体上拉，想象把杠拉向上胸，直到下巴过杠或上胸接近杠。

4. 04

   顶端停一下，吸气，有控制地下放回到完全悬垂、肘部伸直，再做下一次。

5. 05

   做不到完整引体时，用辅助引体器械、弹力带辅助，或做慢速下放（离心）练习。

常见错误

• 用蹬腿、摆髋的惯性把身体甩上去。
• 幅度不完整：底部不伸直手臂，顶端下巴没过杠。
• 顶端耸肩、头往前探去够杠。
• 握距过宽，肩部不适、幅度变小。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 可用本动作替代高位下拉↗

  需要器材：引体杆

  适用条件：能完成自重引体时可改做；只记次数。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

• 练不了本动作时，可改做高位下拉↗

  需要器材：滑轮

  适用条件：还做不了目标次数的引体时改做，可按需调整重量。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。