AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
准备：坐稳固定大腿，双手握杆。
- 02
下拉：肘部向下，横杆接近上胸。
- 03
回位：控制上放，躯干保持稳定。
常见错误
- 借躯干大幅后仰把横杆拉下。
- 把横杆拉到颈后而不是上胸前。
- 下拉时耸肩，肩胛没有下沉。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
滑轮标重
按所用滑轮机标示记录，不换算滑轮比例 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 练不了本动作时，可改做反向划船（桌下/单杠）
需要器材：引体杆
适用条件：没有高位下拉器械时改做。方向由垂直拉改为水平拉，练到的背部区域略有不同。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做引体向上
需要器材：引体杆
适用条件：能完成自重引体时可改做；只记次数。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代引体向上
需要器材：滑轮
适用条件：还做不了目标次数的引体时改做，可按需调整重量。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。