AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
使用低单杠、史密斯杆或一张确认结实稳固的桌子边缘；仰卧其下，双手正握杆或桌沿，略宽于肩。
- 02
双臂伸直，身体从头到脚跟绷成一条直线，脚跟着地（屈膝可降低难度）。
- 03
肩胛骨后收，屈肘把胸口拉向杆/桌沿。
- 04
有控制地放回起始位，肘部完全伸直后再做下一次。
常见错误
- 臀部下沉，身体不成直线。
- 只用手臂拉，肩胛骨没有后收。
- 选用的桌子不够稳固或桌面承重不明，存在翻倒风险。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
自重
只记次数，不乘体重 · 仅次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代单臂哑铃划船
需要器材：引体杆
适用条件：没有哑铃时改做。可用单杠或确认结实稳固的桌子边缘，自重训练。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做弹力带划船
需要器材：弹力带
适用条件：没有单杠、也没有确认结实的桌子时改做。弹力带阻力随拉伸变化，不按公斤记录。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代高位下拉
需要器材：引体杆
适用条件：没有高位下拉器械时改做。方向由垂直拉改为水平拉，练到的背部区域略有不同。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。