AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
一手一膝支撑在凳子或稳固的椅面上，另一只手持哑铃自然下垂，背部平直。
- 02
肩胛骨后收，屈肘把哑铃拉向髋部方向，肘部贴近身体。
- 03
顶端停顿一下，有控制地放下到手臂伸直。
- 04
完成一侧处方次数后换另一侧。
常见错误
- 躯干旋转借力。
- 只耸肩不划船。
- 下放时肩膀被哑铃拉得过度前伸。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
单只哑铃
填一只哑铃的重量，双手同时 · 负重 + 次数
次数口径：每侧分别记录 · 单侧动作
哑铃动作需要区分「单只重量」与「双手合计」——两者是不同的动作版本，各自记录。
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
可替代动作
已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。
- 可用本动作替代杠铃俯身划船
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：没有杠铃，或想减轻腰背负担时改做。单侧进行，两边各记一次。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 练不了本动作时，可改做反向划船（桌下/单杠）
需要器材：引体杆
适用条件：没有哑铃时改做。可用单杠或确认结实稳固的桌子边缘，自重训练。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
- 可用本动作替代坐姿绳索划船
需要器材：哑铃、训练凳
适用条件：划船机被占时改做，左右分别计次；哑铃按单只重量记录。
负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。
替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。