坐姿绳索划船

动作步骤

1. 01

   坐在划船机座垫上，双脚踩在踏板上，膝盖微屈不锁死；身体前倾握住 V 形把手（或直杆），然后坐直回到躯干垂直的起始位。

2. 02

   双臂伸直，肩部下沉、胸口挺起，背部平直，目光平视前方。

3. 03

   呼气，先把肩胛骨向后、向中间收，再屈肘把把手拉到腹部（肚脐附近），肘部贴近身体两侧向后带。

4. 04

   顶峰时躯干保持大致垂直（可有 5–10 度的自然后仰），停顿 1 秒挤压背部。

5. 05

   吸气，有控制地伸直手臂，让肩胛骨随手臂向前伸展回到起始位，不要让配重片砸落。

常见错误

• 用躯干大幅前后摆动借力，腰部承担负荷。
• 拉回时耸肩、肩胛骨没有后收，只用手臂拉。
• 把手拉向胸口过高，肘部外展。
• 回放时圆背、放得太快被配重拉走。

记录时，先看清重量口径

本动作的负重口径为：

训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。

可替代动作

已审核发布的通用替代关系。器械被占、器材不齐或动作做着不舒服时，可以换成下面的动作。

• 练不了本动作时，可改做单臂哑铃划船↗

  需要器材：哑铃、训练凳

  适用条件：划船机被占时改做，左右分别计次；哑铃按单只重量记录。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

• 练不了本动作时，可改做弹力带划船↗

  需要器材：弹力带

  适用条件：在家训练时改做，记录弹力带规格与次数。

  负重口径不同，重量需重新确认，不直接换算。

替代关系逐条由审核人签发；计划内的专用替代在训练页「换动作」里给，不在这里展示。