AI 生成示意 · 面部参考本人 · 非实拍
披露AI 生成示意：面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成，不代表本人真实体型或训练记录。生成工具：内置 image_gen。
示意图已由专业审核人逐帧确认动作要点；训练时以文字步骤与专业指导为准，画面不代表真实体型或训练记录。
分步演示照片 · 3已审核媒体 · 权利: AI 生成示意，面部参考本人照片；身体、器械与背景为虚拟生成
动作步骤
- 01
双脚约与髋同宽站在杠铃后方，杠铃位于脚掌中部正上方，贴近小腿。
- 02
屈髋屈膝下蹲，双手在小腿外侧正握杠铃；小腿轻贴杠，挺胸、背部平直，肩略在杠的前上方，收紧背部把杠「拉紧」。
- 03
吸气收紧核心，双脚蹬地，髋和肩同时上升，杠铃贴着腿垂直向上，直到站直、髋部完全伸展。
- 04
先向后送髋、再屈膝，让杠铃沿腿有控制地放回地面，背部始终平直。
常见错误
- 弓背拉起，腰背成圆弧。
- 杠铃离身体太远，向前画弧。
- 臀部先起、胸部后起，变成直腿拉。
- 站直后过度后仰。
记录时，先看清重量口径
本动作的负重口径为：
杠铃总重（杆+片）
按杆加片的总重记录 · 负重 + 次数
次数口径：合计次数
训练记录页会在输入框旁标明口径；不同口径的数据不直接比较，也不合并个人最佳。
估算这个动作的 1RM
用一组做到接近力竭的重量与次数，估算单次最大重量。公式公开（Epley，epley_v1），只帮你读懂已有记录，不是今天该上的重量。
只有杠铃大重量复合动作显示这个入口：口径是杠铃杆与片的总重，徒手与孤立动作不适用。
审核声明：动作步骤与常见错误由编辑撰写、审核人签发后发布；标注「开发测试数据」的内容仅用于验证系统，不是训练指导。
训练内容不替代医疗建议，身体不适时停止训练。