这份计划适合谁
- 以前有过规律训练、停练半年以上的成年人
- 每周能安排三次、每次 30 分钟左右
- 家里有弹力带，附近有低单杠或家里有结实的桌子
不适合
- 伤病康复期、术后或有明确疼痛/医嘱限制的人（请先咨询医生或康复专业人士）
- 备赛、专项力量或减脂冲刺等目标明确的进阶训练者（不在首版服务范围）
- 未成年人或孕期/产后人群（请在专业指导下训练）
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
第 1 周
Day 1: 第 1 天 · 推与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 4 | 8-15 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 徒手深蹲 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 反向划船（桌下/单杠） | 4 | 6-12 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿与臀
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 4 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
| 标准俯卧撑 | 2 | 8-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 2 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 2 周
Day 1: 第 1 天 · 推与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 4 | 8-15 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 徒手深蹲 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 反向划船（桌下/单杠） | 4 | 6-12 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿与臀
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 4 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
| 标准俯卧撑 | 2 | 8-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 2 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 3 周
Day 1: 第 1 天 · 推与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 4 | 8-15 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 徒手深蹲 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 反向划船（桌下/单杠） | 4 | 6-12 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿与臀
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 4 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
| 标准俯卧撑 | 2 | 8-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 2 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 4 周
Day 1: 第 1 天 · 推与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 标准俯卧撑 | 4 | 8-15 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 徒手深蹲 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉与核心
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 反向划船（桌下/单杠） | 4 | 6-12 次 | 75 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 平板支撑 | 3 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿与臀
热身 5 分钟：原地踏步或开合跳 2 分钟，然后做髋、膝、肩的关节绕环，再各做 1 组 8 次的徒手深蹲与俯卧撑（可跪姿）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 4 | 12-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 后撤弓步 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
| 标准俯卧撑 | 2 | 8-15 次 | 60 秒 | — 自重 |
| 弹力带划船 | 2 | 12-15 次 | 60 秒 | — 弹力带规格 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
进阶说明
恢复训练按组数与难度小幅递进：第 1 周做处方组数减 1 组，第 2 周恢复到处方组数，第 3 周把组间休息缩短 15 秒，第 4 周在稳定完成的动作上换更难的变式或把平板支撑延长 10–15 秒。以前练过不代表现在能做到同样强度，第 1 周务必保守。
进阶规则仅供阅读；系统不会自动加重量、加组或调整处方。
常见问题
按顺序完成前 3 个动作、每个动作少做 1 组，或把组间休息缩短到处方下限；不要把两天的内容并成一天。
徒手动作几乎不需要场地；反向划船若无单杠或结实的桌子，可用弹力带划船替代（见本计划替代关系），并在记录时选择替代动作。
从漏掉的那一天接着练，不要在一天内补两次训练；周计划顺延即可。每周 3 天的安排两次训练之间至少隔 24 小时，尽量不要连续三天。
开始新计划或增加负荷后的 1–2 天内出现一般性肌肉酸痛是常见现象，通常几天内缓解。若出现关节疼痛、刺痛、肿胀或酸痛持续加重，请停止训练并咨询专业人士；本站内容不替代医疗建议。
配套指南
执行这套计划时常遇到的问题，读完可回到本计划。
- 热身
- 训练前怎样热身 · 约 2 分钟
- 记录每一组
- 怎样记录一组训练 · 约 2 分钟
- 周期结束后
- 一个周期结束后做什么 · 约 2 分钟
计划答疑
关于这套计划安排的疑问，由编辑或审核人答复；答复与提问时的计划版本关联。精选问答对所有人公开，不显示提问者。
精选问答
这套计划还没有精选问答。