这份计划适合谁
- 以前有健身房训练经验、停练半年以上的成年人
- 每周能去三次、每次 40–45 分钟
- 想按推/拉/腿分开安排
不适合
- 伤病康复期、术后或有明确疼痛/医嘱限制的人（请先咨询医生或康复专业人士）
- 备赛、专项力量或减脂冲刺等目标明确的进阶训练者（不在首版服务范围）
- 未成年人或孕期/产后人群（请在专业指导下训练）
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
一周的训练安排
按训练日查看动作、组数、次数或秒数、休息与起始负重。负重口径来自动作定义，不能混算。
第 1 周
Day 1: 第 1 天 · 推
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 坐姿哑铃推举 | 3 | 8-10 次 | 90 秒 | — 单只哑铃 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 绳索直杆下压 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 滑轮标重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃俯身划船 | 4 含 1 组热身 | 6-8 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 高位下拉 | 3 | 8-12 次 | 90 秒 | — 滑轮标重 |
| 单臂哑铃划船 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 杠铃总重（杆+片） |
| 平板支撑 | 2 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 含 1 组热身 | 8-10 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 器械标重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 2 周
Day 1: 第 1 天 · 推
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 坐姿哑铃推举 | 3 | 8-10 次 | 90 秒 | — 单只哑铃 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 绳索直杆下压 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 滑轮标重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃俯身划船 | 4 含 1 组热身 | 6-8 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 高位下拉 | 3 | 8-12 次 | 90 秒 | — 滑轮标重 |
| 单臂哑铃划船 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 杠铃总重（杆+片） |
| 平板支撑 | 2 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 含 1 组热身 | 8-10 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 器械标重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 3 周
Day 1: 第 1 天 · 推
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 坐姿哑铃推举 | 3 | 8-10 次 | 90 秒 | — 单只哑铃 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 绳索直杆下压 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 滑轮标重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃俯身划船 | 4 含 1 组热身 | 6-8 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 高位下拉 | 3 | 8-12 次 | 90 秒 | — 滑轮标重 |
| 单臂哑铃划船 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 杠铃总重（杆+片） |
| 平板支撑 | 2 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 含 1 组热身 | 8-10 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 器械标重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
第 4 周
Day 1: 第 1 天 · 推
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 坐姿哑铃推举 | 3 | 8-10 次 | 90 秒 | — 单只哑铃 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 绳索直杆下压 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 滑轮标重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 2: 第 2 天 · 拉
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃俯身划船 | 4 含 1 组热身 | 6-8 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 高位下拉 | 3 | 8-12 次 | 90 秒 | — 滑轮标重 |
| 单臂哑铃划船 每侧次数 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 单只哑铃 |
| 杠铃弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 杠铃总重（杆+片） |
| 平板支撑 | 2 | 30 秒 | 45 秒 | — 计时 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
Day 3: 第 3 天 · 腿
热身 5 分钟：单车或快走 3 分钟，再做肩、髋活动度动作；杠铃动作先用空杆做 1 组热身（已计入处方的热身组）。
| 动作 | 组数 | 次数 / 秒数 | 休息 | 起始负重 · 口径 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 含 2 组热身 | 6-8 次 | 150 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 含 1 组热身 | 8-10 次 | 120 秒 | 20 kg 杠铃总重（杆+片） |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 10-12 次 | 60 秒 | — 器械标重 |
| 臀桥 | 3 | 15-20 次 | 45 秒 | — 自重 |
收尾：慢走 2 分钟，对当天练到的肌群各做 20–30 秒轻松拉伸。
训练日之间至少休息 24 小时（已审核模板规则）
进阶说明
恢复训练按组数与负重小幅递进：第 1 周做处方组数减 1 组，杠铃用明显低于停练前的重量；第 2 周恢复处方组数；第 3–4 周每周在能标准完成区间上限的动作上加最小片。不按停练前的记录设定重量，也不追求力竭。
进阶规则仅供阅读；系统不会自动加重量、加组或调整处方。
常见问题
保留当天的杠铃/大动作，各减少 1 组，去掉最后的单关节动作；不要把两天的内容并成一天。
使用本计划已审核的替代动作（如哑铃卧推替代杠铃卧推、哑铃杯式深蹲替代杠铃深蹲），在记录时选择替代并说明原因；也可以先做当天的下一个动作再回来。
从漏掉的那一天接着练，不要在一天内补两次训练；周计划顺延即可。每周 3 天的安排两次训练之间至少隔 24 小时，尽量不要连续三天。
开始新计划或增加负荷后的 1–2 天内出现一般性肌肉酸痛是常见现象，通常几天内缓解。若出现关节疼痛、刺痛、肿胀或酸痛持续加重，请停止训练并咨询专业人士；本站内容不替代医疗建议。
配套指南
执行这套计划时常遇到的问题，读完可回到本计划。
- 热身
- 训练前怎样热身 · 约 2 分钟
- 记录每一组
- 怎样记录一组训练 · 约 2 分钟
- 器材与负重口径
- 器材与负重口径：哑铃 10 公斤记 10 还是 20 · 约 2 分钟
- 周期结束后
- 一个周期结束后做什么 · 约 2 分钟
计划答疑
关于这套计划安排的疑问，由编辑或审核人答复；答复与提问时的计划版本关联。精选问答对所有人公开，不显示提问者。
精选问答
这套计划还没有精选问答。